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器械腿部塑型 塑造修长美腿

更多 发布于:2015-12-02 08:32
女性在健身房其实除了瑜伽,普拉提,有氧操等之外,也可以利用男性健身的器械来进行塑型训练,今天我是女神为各位MM介绍一套,助你塑造修长美腿!
动作一:坐姿腿屈伸
1、锻炼方法
(1)坐在腿屈伸机上,腰背紧贴靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。
(2)股四头肌收缩用力,伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量至最低点。
2、锻炼部位:大腿前侧。
3、锻炼次数:10次*3组。
4、功效:这是比较理想的用于雕塑股四头肌形状和线条的动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。夏天穿短裙的时候,会给整个人增添不少光彩。
5、注意
①股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板,臀大肌不宜抬起借力,否则会使主动肌受力减少,影响锻炼效果。
②动作过程中要始终勾起脚尖,如果没有勾起脚尖,股四头肌将得不到彻底收缩。
③每次练完深蹲后,再进行坐姿腿屈伸的练习,让孤立动作(坐姿腿屈伸)和综合性动作(杠铃深蹲)搭配起来锻炼,效果更好。
动作二:深蹲
1、锻炼方法
(1)抬头挺胸,直腰挺背;肩胛收缩后,将模杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵,毛巾等缓冲物;两手臂侧抬:两脚间距一般同肩宽。
(2)做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝,保持1一2秒,然后再蹲起。呼气,头要抬起。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。
2、锻炼部位:大腿前侧。
3、锻炼次数:10次*3组。
4、注意
①动作中要控制杠铃的稳定,不要盲目加重,否则容易出现低头、含胸,弓腰等。
②杠铃重心偏前在腰背上,容易造成受伤和驼背,使腿部锻炼效果减弱。
③站立时膝关节最好保持微微弯曲,目的是让大腿保持持续张力,使更多的肌纤维参与工作,并可减轻膝关节受力,防止膝关节损伤。
动作三:俯卧腿弯举
1、锻炼方法
(1)俯卧在腿弯举器上,调整阻力滚垫以使你的脚踝正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。
(2)保持躯干平直,收缩股二头肌以使滚垫朝臀部运动。在动作的顶端,努力挤压股二头肌,然后慢慢反向返回至初始位置。
2、锻炼部位:大腿后侧。
3、锻炼次数:10次*3组。
4、功效:这是锻炼股二头肌最好的孤立动作,它在锻炼大腿的同时,还能锻炼到臀部。
5、注意:勾起重量时小腿不宜超过垂直面,还原时要用力控制股二头肌,两腿不完全伸直,保持紧张状态,动作过程不能靠惯性。
动作四:站姿提踵
1、锻炼方法
(1)双手掌心朝前握杠宽于肩,杠铃置于肩后,收腹、紧腰、挺胸,身体直立,膝关节伸直。
(2)呼气,尽可能高地向上提起脚跟,稍停3-4秒钟。吸气,缓慢还原,重复练习。
2、锻炼部位:小腿后侧。
3、锻炼次数:10次*3组。
4、功效:提踵动作主要健美小腿肌群,美化小腿曲线。
5、注意
①注意完成动作时不要屈膝、屈体;不要有意前移重心,否则效果极差,可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
②练习时小腿的感觉是非常明显的,不要被开始时的酸胀感所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上,要多坚持直到不能提拉起来为止,这样才会有效果;另外,动作一定要标准,对小腿的刺激才会更加明显。
③无负重提踵,放松热身前可用。
提别提醒:锻炼完所有的腿部动作之后,必须要对腿部进行全方位的拉伸训练,具体拉伸动作可以参考
本文转载自:男神女神吧
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